В России все еще едят много сахара, жира и переработанных продуктов, считают аналитики проекта «Если быть точным». Они проанализировали качество питания жителей разных регионов нашей страны.
Диетолог-эндокринолог Мария Герасимова, а также диетолог и научный журналист Александр Бурлаков рассказывают о типичных ошибках в питании россиян и о доступной и при этом здоровой продуктовой корзине.
5 главных стереотипов о питании
Диетолог-эндокринолог Мария Герасимова перечисляет основные заблуждения, которые мешают нам питаться правильно:
• «Колбаса – это тоже мясо». Это не чистое мясо, а продукт глубокой переработки, поэтому не подходит для постоянного употребления. Полуфабрикаты допустимы, но надо читать составы. В зависимости от производителя колбаса или магазинная котлета могут содержать различные добавки для определенной консистенции, в том числе дополнительные углеводы (крахмал, хлеб, панировочные сухари), жир, шпик, шкуру. Если углеводов в колбасе или магазинной котлете столько же, сколько белков, то польза продукта вызывает сомнения.
• «Никакой пользы от замороженных продуктов нет». Лучше съесть продукт замороженный, чем не съесть вообще и ждать какого-то идеального стечения обстоятельств. Так говорят про замороженные овощи и рыбу – но лучше приготовить их и получить пользу, чем питаться пельменями. А регулярно питаться овощами – это значит не часами готовить сложные салаты, а просто порезать на тарелку свежий перец, помидор, морковь или огурец.
• «Овощами не наешься», «Я не козел, чтобы траву есть». Овощи нужно включать в рацион. Кто-то не любит ложиться вовремя спать или зарядкой заниматься. Но если тебе это надо, ты будешь это делать. Будешь учиться питаться и работать над тем, чтобы находить подходящие варианты. Речь не идет о людях (взрослых и детях) с особенностями развития, для которых характерна пищевая избирательность, мы говорим именно про условно здоровых, нормотипичных людей.
• «Мясо нужно есть каждый день». Каждый день нужно есть белковые продукты – это правда. Как растительные, так и животные. И современные тренды в питании говорят, что растительных продуктов должно быть больше, чем животных – бобовые, соевые продукты. Но мы, врачи, реалисты – рекомендуем хотя бы раз в два дня одну порцию белка заменять чем-то растительным.
• «Нужно совсем отказаться от сахара». Каждый человек в силу своей тревожности может возвести в абсолют какие-то рекомендации – и вовсе отказаться от каких-либо пищевых продуктов – соли, сахара, жира. Но польза всегда в разнообразии. Нужно понимать, что продукты не делятся на плохие и хорошие. Есть продукты с низкой пищевой ценностью и с высокой пищевой ценностью. И желательно, чтобы 90% нашего рациона составляли продукты с высокой пищевой ценностью.
Не бывает «вредной» и «полезной» еды
Врач-диетолог и научный журналист Александр Бурлаков называет одну из самых распространенных тенденций в питании – потребление большого количества обработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и жиров. Это снеки, фаст-фуд, сладкая выпечка и кондитерские изделия.
– Дело не в том, что эти продукты вредны, а в том, что потребляются они в большом количестве и вытесняют цельную пищу, которая должна быть основой рациона, – объясняет Александр Бурлаков. – Ритм жизни, доступность и распространенность «быстрой» еды, а также ее более интенсивный вкус благоприятствуют, что вы скорее выберете ароматную сладкую булочку с кофе вместо полноценного обеда.
При этом наиболее вредное пищевое заблуждение – уход в крайности, отмечает Александр Бурлаков. Одни считают, что здоровый рацион – это сложно и дорого, поэтому едят как им удобнее: строят рацион из снеков и фаст-фуда. Другие же демонизируют еду, разделяя ее на «вредную» и «полезную».
– Клеймо «вредный продукт» незаслуженно распространяется на важные пищевые группы, которые должны быть в основе здорового рациона – глютенсодержащие продукты, молочку, некоторые виды фруктов (по типу бананов) и овощей (по типу картофеля), – рассказывает диетолог и научный журналист. – Правда же находится где-то посередине и гласит, что в рационе могут быть все продукты, без исключений (при отсутствии противопоказаний по здоровью), просто в разном количестве. Не будет ничего страшного в умеренном потреблении сахарной булочки и чипсов, если в основе рациона лежит цельная еда из перечисленных важных пищевых групп.
Эндокринолог-диетолог Мария Герасимова тоже считает, что не стоит придерживаться ограничительных типов питания, когда из рациона исключается целая группа продуктов.
– В контексте похудения – это заигрывание с человеческим желанием найти быстрое решение многолетней или трудно решаемой проблемы, – объясняет Мария Герасимова. – Человек страдает от ожирения и часто долго пытается найти какое-то решение, и каждый раз не получается. Когда ему говорят: вот ешь, вот так и делай так, – будет минус 10 килограммов. В этом случае никто, конечно, не разбирает и не показывает пациенту, почему он набирает вес. Да, всем худо-бедно понятно, что если вес набирается, то человек ест больше, чем нужно. Но это может происходить по разным причинам.
Иногда изменение рациона не решает проблему с лишним весом.
– Человек может много есть, потому что у него выражен психоэмоциональный компонент, он, к примеру, заедает так тревогу, и здесь никакая модная диета не решит вопрос, – продолжает собеседница «Правмира». – Но в любом случае будет лучше, если человек ест регулярно, сбалансированно – это как минимум позволяет быть более энергичным, более контролирующим ситуацию.
Полезный и при этом бюджетный рацион
Здоровый рацион может быть бюджетным, если с умом подойти к выбору продуктов питания, считает диетолог Александр Бурлаков. Он предлагает бюджетную продуктовую корзину для здорового рациона:
Сезонные овощи и фрукты. Необязательно покупать свежие ягоды, экзотические фрукты и какие-то дорогие варианты свежих овощей. Обратите внимание на морковь, свеклу, капусту, замороженные овощи, сезонные фрукты. Помните, что добавленный в котлеты лук, а также овощная поджарка в суп тоже считаются. Да и бабушкины соленья и квашеная капуста могут занять достойное место в вашем рационе.
Мария Герасимова отмечает, что овощи и фрукты должны занимать примерно половину от суточного объема питания. Есть ориентир Всемирной организации здравоохранения – минимум 400 граммов овощей и фруктов в день, лучше больше.
Злаковые. Это не только киноа, зеленая гречка или хлеб без глютена, дрожжей и самого хлеба. Достаточно выбрать несколько видов круп, хлебобулочные изделия с упором на цельнозерновые варианты, обычные макароны с глютеном, предпочтительно из муки из твердых сортов пшеницы.
Мария Герасимова рекомендует чаще включать в рацион геркулес длительной варки, гречку, пшено, рис нешлифованный – крупы из зерна, в котором сохранена оболочка, в ней достаточно много полезных минералов типа кальция, железа. Сложные углеводы нужны нам для насыщения. При этом рис, белый хлеб и макароны – тоже отличные источники энергии, подчеркивает она.
Молочные продукты могут быть представлены вариантами от местных производителей, которые есть в каждом регионе.
Белки – мясо, рыба и птица, как правило, имеют более высокую стоимость, это факт. Но большое количество белка мы можем получить в виде яиц, некоторых молочных продуктов (например, творога). Да и среди мясных и рыбных продуктов можно выбрать более бюджетные варианты от местных производителей.
Довольно часто мы обделяем вниманием и демонизируем консервы, которые, между прочим, могут помочь включить в рацион бобовые, овощи, бюджетные варианты рыбы. Между тем это очень быстрые в приготовлении и доступные по стоимости продукты, которые могут стать дополнением к гарниру, салату.
Растительный белок можно набирать из бобовых, соевых продуктов, что позволяет сократить жирность рациона, плюс – с их помощью мы имеем возможность получить дополнительную клетчатку. Хороший источник белка – это рыба, так как в ней содержится полезная омега-3 жирная кислота, которая способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Два раза в неделю рекомендуется включать порцию рыбы, одна из них должна быть жирная. Опять же к вопросу стоимости: не обязательно покупать дорогую красную рыбу, вполне доступна сельдь или скумбрия.
Жиры. Мы можем отдать предпочтение бюджетным видам растительных масел и орехов.
Эндокринолог-диетолог Мария Герасимова рекомендует строить рацион по принципу гарвардской тарелки. Половину порции на один прием пищи должны составлять овощи (два ваших кулака), четверть – сложные углеводы (один кулак), еще четверть – белок (размером с вашу ладонь), также в качестве заправки к гарнирам и салатам используются жиры.
Информация с сайта «Правмир».
