Сдача экзамена – это лишь одно из жизненных испытаний, многие из которых вам еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
Экзамены – это стресс. Есть люди, которые легко переносят такой вид стресса, есть те, которым это дается труднее, есть и такие, у которых возникает просто животный страх перед экзаменами. Можно использовать специальные психологические упражнения для выработки правильного состояния во время экзамена. Если чувствуете, что собственными силами вы не справляетесь, обращайтесь к родителям, специалистам, психологам.
Ставим правильные цели
Всем известно, что накануне экзамена – сплошная каша в голове, но стоит прийти на экзамен и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным.
Поддержка – это важно! Психологическая поддержка – это один из важнейших факторов, определяющих успешность вашего ребенка в сдаче государственного экзамена.
Всеобщим заблуждением является представление, что провал на экзамене – показатель жизненной несостоятельности. При таком ложном восприятии экзамен – это уже не просто проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения и уважения в глазах окружающих.
Чтобы этого избежать, близким людям нужно поддерживать человека, которому предстоит экзамен, придавать ему уверенность в собственных силах, чтобы он чувствовал, что за спиной надежный тыл, любящие люди.
В настоящее время существует достаточно много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой стороны, – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.
Овладение способами саморегуляции – важнейшая задача современного человека, желающего быть здоровым и успешным. Особенно важно освоить методы, которые будут не столько бороться с последствиями стресса, сколько повышать устойчивость человека к повседневным нагрузкам, обеспечивать профилактику стрессовых срывов. Подобные упражнения должны сознательно отрабатываться человеком до уровня привычки, от которой, как гласит народная мудрость, зависит судьба: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Психологами разработано множество методик и рекомендаций для повышения уровня стрессоустойчивости. Самыми распространенными по преодолению предэкзаменационной тревожности являются следующие из них:
Приспособиться к окружающей среде. Мощным источником стресса для учащихся, сдающих ГИА, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора целесообразно, по возможности, побывать на месте проведения будущего экзамена.
Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие, а мысли по поводу этого события. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование».
Внутренний диалог. Чтобы снизить тревожность по поводу экзамена, можно поговорить учащимся с самими собой (или с родителями, товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия.
Систематическая десенситизация – прием, при котором в воображении постепенно развивается терпимость к раздражителям. Воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги. Чтобы использовать эту технику применительно к экзаменам, можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию.
Например:
Встать утром и выслушать указания родителей.
Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
Поездка на место проведения экзамена.
Рассаживание в аудитории по местам.
Получение тестовых бланков.
Заполнение бланков – титульных листов.
Решение заданий.
После перечисления всех тревожных ситуаций стоит представить себя в каждой из них по 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке.
Настроиться на успех, удачу. Важным шагом к успеху на экзамене является абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
Обеспечьте гармоничную работу правого и левого полушария. В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа правого (образное) и левого (логическое) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие – правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг»: имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно делать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Обязательное условие выполнения этого упражнения – двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием. Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.
Аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.
Правила составления формулы аутотренинга:
1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться». Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением.
Вот несколько примеров:
Сейчас я чувствую себя лучше.
Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
Жизнь слишком коротка, чтобы потратить ее на всякие беспокойства.
Чтобы не случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее для избежания стресса.
Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал.
Я сосредоточен.
Считается, что проведение подобных упражнений необходимо для снижения предэкзаменационной тревожности и повышения продуктивности работы учащихся, для повышения самооценки и развития внутренней мотивации на достижение жизненных целей.
Л. Сутулова, педагог-психолог Глубокинской школы №32.
